Alimentación por Pilar Lacosta Esclapez

Voy a darte pinceladas sobre qué alimentos recomiendo que estén en tu carro de la compra y los menús que puedes preparar con ellos te los dejo a ti y a tu imaginación.

 

Así pues, dentro de los alimentos con propiedades antiinflamatorias debemos destacar:

• Vegetales, sobre todo: cebolla, ajo, crucíferas («san Brócoli», coles de Bruselas, col, berza, coliflor…), aguacate, calabaza, batata, zanahoria, pimientos, espinacas, tomate, aceitunas y aceite de oliva virgen extra (AOVE). «San Brócoli», permitidme que lo llame así, por las bondades que nos ofrece este alimento, debe estar en vuestro menú varios días a la semana, así como para aliño principal hago énfasis en el aceite de oliva EXTRA-VIRGEN, el aceite de la primera prensada. 

 

Tip: 2 cucharadas soperas de AOVE, una cucharadita de las de café de cúrcuma, pimienta negra molida y una pizca de sal marina o sal del Himalaya. Batimos todo bien y tenemos un aliño fantástico para las ensaladas, huevo, pasta…

 

• Algas. No son muy comunes en nuestra cultura, pero probadlas ya que se trata de un superalimento y os acostumbrareis a su delicioso sabor.

• Setas.

• Pescado azul: sardina, caballa, boquerón, bonito, salmón salvaje, atún…

• Semillas y frutos secos: nueces, anacardos, pistachos, semillas de lino y chía.

• Especias y hierbas aromáticas: cúrcuma, chile, cayena, jengibre, perejil, canela, romero, tomillo, albahaca, orégano y mostaza.

• Frutas: melón, uva negra, arándanos, grosella, fresa, frambuesa…

• Bebidas: té verde. 

 

Prevenir el daño de los radicales libres sobre las células, para ello utilizamos alimentos antioxidantes entre los que se destaca:  el chocolate, el té verde y las setas. 

• Dentro de las frutas podemos destacar: limón, ciruela, albaricoque, uva, melón, mandarina, manzana, melocotón, sandía, naranja, níspero, papaya, mango, plátano, lima o aguacate.

• Dentro de las especias: comino, perejil, orégano tomillo, canela, nuez moscada, jengibre, menta, hierbabuena.

• Dentro de las verduras: vegetales de hoja verde, ajo, cebolla, crucíferas y tomate.

Como alimentos con gran actividad antiangiogénica (evita formación de nuevos vasos sanguíneos y así previene las metástasis) están: cúrcuma, setas, té verde, crucíferas (nuestro «San Brócoli»), setas, cítricos y frutos rojos como los arándanos, frambuesas, fresas, grosellas y moras.

Dentro de los inmunomicronutrientes hay que destacar por su capacidad de intervenir activamente en el buen funcionamiento del sistema inmunológico: selenio, zinc, vitamina A, vitamina C y vitamina D. 

INMUNOMICRONUTRIENTES

• Vitamina A

Naranjas, perejil, calabaza, cúrcuma.

• Vitamina D

• Huevos, pescado, lácteos (queso, yogurt, etc.), champiñones.

• Vitamina C

Kiwi, cítricos, pimiento verde. 

• Selenio

Setas, espárragos, nueces, avena, nueces de Brasil.

• Zinc

Pescado, nueces de macadamia, carne.

No podemos dejar de nombrar la Microbiota Intestinal tan de moda en los últimos tiempos. La salud de nuestra microbiota es de vital importancia ya que abarca funciones en la nutrición, en la regulación de nuestro sistema inmunológico y en la inflamación sistémica.

Como alimentos que mejoran nuestra microbiota destacan: las crucíferas de nuevo, como el brócoli, la coliflor, la col, la lombarda, las coles de Bruselas, los alimentos fermentados como el chucrut o el kéfir, el té verde, las semillas como el lino, sésamo o chía y los frutos rojos.

 

CONSEJOS SOBRE FORMA DE COCINAR:

¿AL VAPOR O HERVIR?

La balanza se inclina claramente hacia cocinar al vapor. Este método es ideal para verduras, rodajas de pescado filetes de pechuga solomillo o muslitos de pollo. El alimento queda por encima del agua hirviendo, no dentro de ella y conserva mejor su dulzura y textura, además de retener vitaminas y minerales. Para que te hagas una idea, si cocinas al vapor nuestro querido «San Brócoli», pierde un 14% de la vitamina C que contiene, pero si lo hierves, la pérdida es del 54%. ¿Te he convencido?

¿VERDURA CRUDA O COCIDA?

Si has pensado que «CRUDAS», has acertado en un 50%... Las ventajas de comer ciertas verduras crudas o cocidas al vapor dependen de cada alimento.

Mejor CRUDO:

• Brócoli (o muy poco cocido), ya que el calor degrada una enzima llamada mirosinasa que es la responsable de crear compuestos anticancerosos, además de perderse parte de distintos oligoelementos como la vitamina C.

• Berros: exactamente igual que el Brócoli, por tratarse de otra crucífera.

• Cebollas: crudas, retienen mejor los flavonoides antioxidantes y compuestos sulfurosos anticancerígenos.

• Ajo: El calor reduce la alicina. Se trata de un compuesto muy beneficioso con propiedades antimicrobianas, regulación de los niveles de glucemia en sangre, de tensión arterial, cardioprotectora y antioxidante. De hecho, por encima de 70ºC queda inactivada. Esto no quiere decir que sólo podemos comer el ajo crudo ya que podemos disfrutar de su sabor lo que ya es un efecto beneficioso para nuestra salud.

Truco: machaca el ajo y generarás alicina que será máxima a los 5-10 minutos tras machacarlo e incorpóralo a tu receta. 

• Pimientos: Son muy ricos en vitamina C y ya hemos visto que ésta se pierde con el calor.

Mejor COCIDOS:

• Espinacas: Si lo cueces suavemente (al vapor) absorberás mejor los betacarotenos y el hierro que contienen.

• Tomates: Durante su cocción, se libera el licopeno, potente fitoquímico anticanceroso. Como dato curioso, os diré que el tomate recién cogido aporta gran cantidad de vitamina C, pero conforme pasan los días tras su recolección ésta va desapareciendo por lo que si se trata de un tomate recién cogido, mi consejo es que lo comáis crudo pero si ya lleva varios días en cámara frigorífica, aprovechad el licopeno del tomate haciendo una estupenda salsa de tomate.

• Zanahorias: Si las consumes cocidas aprovechas sus betacarotenos que favorecen tu sistema inmunitario, y son potentes antioxidantes.

• Espárragos: Cocidos se absorbe mejor el ácido ferúlico que forma parte de su fibra. Al fermentar en el colon, éste se libera a circulación enterohepática y actúa como preventivo en determinados tipos de cáncer.

 

Y antes de terminar, no podría faltar mi recomendación sobre los alimentos que debemos evitar lo máximo posible:

• Alimentación rica en azúcares refinados como la bollería, panadería, pastelería, helados preparados, golosinas, mermeladas y refrescos. Como alternativas debemos recurrir a endulzantes naturales como los dátiles, uvas pasas, ciruelas pasas, albaricoques secos, la miel ecológica o la estevia natural. Y como bebidas serían recomendables el agua, el té verde o blanco ricos en catequinas, el café o los batidos verdes.  

• Alimentación rica en grasas trans-, como las margarinas, los aceites vegetales refinados, exceso de grasas animales, alimentos precocinados y fritos. En su lugar, es mejor emplear aceite de oliva virgen extra (AOVE), rico en polifenoles y vitaminas A y E.

• Alimentación rica en sal, sobre todo aquella que proviene en productos procesados como: patatas fritas, carne procesada, embutidos, pan blanco, quesos tipo manchego o parmesano y los platos preparados y precocinados. En su lugar, lo ideal es añadir a nuestros platos abundantes especias y hierbas aromáticas como el jengibre, el chile, la canela, el cardamomo, el clavo, el romero, perejil, mejorana, el cilantro, el perejil, la albahaca, el orégano y el anís estrellado por su poder antiinflamatorio. He de destacar el perejil rico en hierro, vitaminas C y E, apigenina, luteolina, apiol, ácido petroselínicoy apiína, importantes fitoquímicos anticáncer con gran poder antiangiogénico y antiinflamatorio.

• Limitar ingesta de carnes rojas a las procedentes de ganado ecológico y no más de una o dos veces a la semana. 

• Evita los ahumados y salazones (como dato curioso, decir, que la carne roja menos inflamatoria y más saludable sería… ¡el jamón de bellota!).

• No procesados, preparados ni ultraprocesados.

• Limitar alimentos refinados ya que desaparecen muchos de sus nutrientes.

• Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas para deportistas, zumos industriales…

 

Espero haberos orientado en la alimentación más adecuada y no sólo «orientado» sino explicado el porqué, ya que no hay mejor aprendizaje que aquel que entiendes.